瘦手臂、練肩、消副乳，居家啞鈴高效運動幫你全達成！

瘦身 / 運動健身 2020/11/27

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關於瘦手臂、瘦肩背、改善斜方肌、改善圓肩厚背，是許多健身朋友最想練的地方。若宅在家不能上健身房，在家也可透過6個啞鈴動作，讓自己的身材曲線更上一層樓！

(圖文轉載自小紅書)

1. 啞鈴肩外旋

每組25次做四組

外展時呼氣，還原時吸氣。

這個相當於熱身動作，可以激活肩部肌肉，幫助提高燃脂效率。

2. 啞鈴側平舉

每組20次做四組

抬起時呼氣，下落時吸氣。

全程沉肩，感受肩部發力，抬起時大臂高於小臂。

可以高效燃燒肩部肪、瘦肩，改善圓肩駝背等體態問題。還能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。

3. 啞鈴划船

每組20個做四組

後划時呼氣，還原時吸氣。

全程腰背挺直，呈一條直線，千萬不要塌腰，也不要弓背。感受背部發力

這個動作可以幫助瘦背！瘦手臂！改善虎背熊腰！

4. 啞鈴提舉

每組20個做四組

提起時呼氣，下落時呼氣。

全程沉肩，感受肩部發力，舉起時大臂高於小臂。

這個動作可以幫助高效瘦手臂、消滅副乳和拜拜肉。

5. 啞鈴彎舉

每組20個做四組

舉起時呼氣，下落時吸氣。

全程沉肩，手臂夾緊，感受大臂發力。

這個動作同樣可以高效瘦手臂、消滅副乳和拜拜肉。

6. 啞鈴單臂側平舉

每組25個左右各兩組

舉起時呼氣，還原時吸氣。

這個動作跟雙臂側平舉一樣，同樣可以幫助瘦肩背、改善斜方肌、改善圓肩駝背。

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利用啞鈴瘦手臂、瘦肩背比徒手效果要好很多。而且不用去健身房也能訓練。

關於啞鈴的的話，女生其實可以用0.5kg-1kg左右的完成動作，小白選擇0.5kg左右一隻，有運動基礎的可以選擇1kg的。

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【文字編輯：讀者投稿】

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