瘦下盤運動大公開！6招擺脫梨形身材、下半身小一號

瘦身 2021/09/30

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在辦公室久坐最容易造成梨形身材，明明上半身不胖卻是下盤穩健，看起來就是比別人大一號！擺脫下半身肥胖除了飲食要忌口，也可搭配瘦下盤的運動讓大屁屁與粗大腿消風，脫胎換骨讓下半身小一號再也不是夢！

瘦下盤運動1【Glute Bridge 曲膝橋式】

可雕塑臀部與大腿的線條，還可鍛鍊核心肌群

平躺在地，雙膝彎曲，雙手則平放在身體兩側，動作時提起腰部，膝蓋、腰部與頭部需成一直線，收緊腹部感覺臀部發力，停留約3秒後放鬆落下。

初學者可做3組，每組10下。

※注意要以臀部發力，雙腳只需支撐臀部，腰部不要用力，背部也不可過度抬高。

瘦下盤運動2【跪姿抬腿 / 驢子踢腿】

可訓練臀部與大腿後側肌肉

雙手撐地，雙膝跪於地面與肩同寬，先將一腳彎曲後向後上方抬起，膝蓋伸直往上延伸到能到達的最高位置後停留約2秒，繼續保持膝蓋彎曲往胸口方向移動回到初始位置，需感覺臀部與腹部發力。

初學者可做2組，左右各15次為一組。

※上半身需穩定，屁股帶動大腿出力，需留意背部打直、不要弓腰。

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瘦下盤運動3【站立後抬腿】

可訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉

雙手放在腰間，雙腳打開較肩膀寬度略窄，上半身維持挺直，一腳伸直往後上方抬腿。也可配合彈力帶進行訓練，雙腳腳踝套上彈力帶，吸氣往後伸停留約20～30秒後吐氣收回，換腳進行。

進行兩組，左右各10次為一組。

※需注意腰部不要過度用力。

瘦下盤運動4【側臥式抬腿】

訓練大腿外側肌肉

側臥手肘撐地，雙腿平行，身體呈現一直線，吸氣將上方腿抬起至比頭部略高的位置後慢慢放下後吐氣，重複開合進行。同樣可配合彈力帶加強強度。

進行3組，左右各15次為一組。

※腿若抬太高可能影響大腿運動效果，要以腿部有發力運動到的範圍為主。

瘦下盤運動5【弓箭步伸展】

訓練大腿肌肉與臀腿線條

身體站立挺直，一腳向前跨步後往下屈膝，另一隻腳伸直後下向壓，維持約10秒，接著左右交替進行。若覺得強度不夠可以負重訓練或者作為運動後的伸展動作。

基礎弓箭步（Basic Lunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。練習時可以負重效果會更好！

左右腳各進行20次。

瘦下盤運動6【弓箭步伸展】

訓練大腿內外側肌肉、修正假胯寬

側躺並將雙腿微微屈膝，腳掌不動為原則，以臀部發力將膝蓋打開至最大後合起，亦可搭配彈力帶增強運動強度。

進行3組，左右各20次為一組。

運動訓練除了需持之以恆，還必須追求姿勢正確，才能達到預期的效果，新手建議可請專家指導後再於家中自己進行訓練。

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【文字編輯：讀者投稿】

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