【居家運動】入門級腹部訓練計畫，高效練出腹肌靠這6動作！

瘦身 / 運動健身 2022/07/14

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6大練腹動作，在家隨時隨地都能練起來！運動新手也能層層進階！正確的呼吸能夠讓腹部刺激感受更明顯，進行腹肌訓練的時候一定要注意呼吸！入門級練腹計畫，在家也能練，高效練出腹肌的運動訓練！

(圖文轉載自小紅書:Digpotency)

練腹計畫/腹部訓練運動#1V型坐立

STEP1自然屈腿坐在墊子上

STEP2身體呈V型坐立，保持靜態穩定，腹部收緊，雙腳離開地面

注意事項

1. 雙腿抬起地面時，要避免身體向後倒

2. 雙腿抬起地面坐立時，腰部要挺直

3. 保持身體和雙腿向中心收緊，且找到核心緊繃擠壓的感覺

練腹計畫/腹部訓練運動#2坐姿屈腿

STEP1仰姿坐在墊子上雙腿微屈，雙手支撐在身後兩側

STEP2腹部緊繃收起，雙腿微微屈膝，雙手無需太用力支撐，盡量用腹部發力，這動作是前後屈腿伸腿交替

STEP3向胸口貼近，再返回伸直雙腿，雙腿始終離開地面。注意呼吸：收腿吐氣，伸腿吸氣，屈腿時保持身體和雙腿向中心收緊有腹部擠壓感

注意事項：

伸腿返回時核心控制慢慢拉長身體，背部無須挺太直，會讓腹部收縮感不強。屈腿收縮時下背部可以彎曲一些讓腹部收縮更緊。

練腹計畫/腹部訓練運動#3坐姿舉腿

STEP1仰姿坐在墊子上雙腿微屈，雙手支撐在身後兩側

STEP2腹部保持緊繃，雙腿向上抬起朝胸口貼近，膝蓋處可以微屈。抬腿時保持身體和雙腿朝中心收緊有腹部擠壓感

STEP3慢慢下落返回，雙腳始終離開地面。此動作是上下動作。注意呼吸，上抬吐氣，下落吸氣，雙腿落下時，腹部收緊控制身體慢慢拉長身體。

注意事項：

盡量用腹部牽引腿部抬起，而非大腿發力，否則可能使腹部沒有捲縮

練腹計畫/腹部訓練運動#4俄羅斯轉體

STEP1仰姿坐在墊子上雙腿微屈，雙手相對，雙腳抬離地面上背微微弓起

STEP2旋轉肩部雙手觸碰到地面，兩側交替旋轉，透過旋轉雙肩來帶動手臂去觸碰地面，手臂不要發力，眼睛跟隨雙手移動

STEP3注意呼吸：觸碰地面時吐氣，旋轉時吸氣，過程中腹部要始終有緊繃感，旋轉時側腹部有擠壓感

練腹計畫/腹部訓練運動#5單腿兩頭起

STEP1仰臥平躺在墊子上，雙手放在頭部上方地面

STEP2腹部發力起身，同時抬起一側腿，雙手觸碰到腳，腿落下時要緩慢。

注意呼吸：捲起時吐氣，下落時吸氣。起身摸腳時，上背部要離開地面，且腹部有擠壓感。依次交替抬起另一側腿。

注意事項：

1.腿下落時不要過快或過低，否則會使腰部反弓痠痛

2.腹部要主動收緊發力，避免頭部前引帶動身體捲動

練腹計畫/腹部訓練運動#6屈腿兩頭起

STEP1仰臥平躺在墊子上，雙手放在頭部上方地面

STEP2腹部發力，捲起上升，同時收腿屈膝，全程動作要有控制地緩慢進行

STEP3臀部支撐，身體呈V字形，雙手觸碰到腳踝。此時腹部應有擠壓感。注意呼吸，捲起吐氣，下落時吸氣。

注意事項：

練腹時的呼吸非常重要，同時動作要有控制地浮動，全程感受腹部擠壓感

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【文字編輯：讀者投稿】