3C重度使用者必學！每天10分鐘告別肩頸痠痛、大媽背影

瘦身 / 運動健身 2021/10/23

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每天不是對著電腦，就是對著手機的大家，應該大半都有肩頸問題吧～

平時站姿、坐姿喜歡聳肩的，斜方肌始終處於緊張充血中，得不到舒緩和伸展，時間久了痠痛，再久點，斜方肌越來越厚。

結果就是脖子看著短一截，背影側影看著像大媽。

要改善圓肩駝背，力量練習和控制體脂（少吃，少吃，少吃）固然重要，但練後與平時的伸展也必不可少。

每天花個幾分鐘，一起來伸展肩膀，放鬆肩頸吧～

(圖文轉載自小紅書:冷面秋先生)

✔step 1 直臂貼牆伸展

手臂和胸大肌上緣緊貼牆壁，往手臂反方向用力，每側手臂30秒

注意點：手臂伸直，但不要超伸。伸展方向的肩膀不要用力，另一手摸下斜方肌，如果超硬說明肩膀太聳起來了，儘量放平。

✔step 2 屈臂貼牆伸展

手掌朝外，大臂與小臂呈90度緊貼牆壁，往大臂的反方向用力伸展，每側30秒

注意點：如果做不到90度，儘量上臂放平，一點點來，不要硬拉。

✔step 3 舉臂貼牆伸展

講手臂伸過頭頂打直，緊貼牆壁，往牆壁的方向用力，每側30秒

✔step 4 屈臂頸後伸展

大臂貼牆，小臂彎曲繞過頭頂置於後腦勺，手指儘量往下伸展，往牆壁的方向用力，每側30秒

（動作3-4連續做完後，手臂可能因為充血而有點麻木，但超級放鬆的。）

✔step 5 雙手撐牆壓肩

雙手撐牆，臉朝地面，背與臀部呈90度角，沉肩向下壓。15-30秒（根據自己承受度來壓）

注意點：這個動作和8一樣，想要跪著，或者雙腳分開站著壓都可以。

✔step 6 胸前交叉臂壓肩

雙臂在胸前交叉，雙手貼牆，身體往牆壁方向靠，雙臂儘量伸展15秒

✔step 7 側邊單手撐牆壓肩

一隻手撐住牆，身體往支撐手的方強用力，另一隻手位於頭頂上方，成芭蕾舞者姿勢。每側30秒

✔step 8 祈禱式壓肩

跪在地上，雙手合十頂住牆面，臀部與背部呈90度，沉肩向下壓，15-30秒（根據自己承受度來壓）

注意點：要收肚子！平衡不好的話，雙膝分開跪地。

✔step 9 反向壓肩

背對牆面，雙手在背後撐住牆面，雙腿微曲，背部向上挺。15-30秒（根據自己承受度來壓）

注意點：做不到位沒關係，脖子要伸長，不要聳肩。

一套做下來10分鐘不到，超級放鬆的。

單獨只做中間某個動作也可以。

除了改善斜方肌，放鬆肩頸，還能改善血液循環呢~

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【文字編輯：讀者投稿】

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