下背痛、腰痠是核心力量不夠惹的禍？改善骨盆前傾5動作

瘦身 / 運動健身 2020/02/14

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很多女孩子都有這樣的困擾，大腿前側發達，臀部不夠翹，容易塌腰，時常覺得下背痛，腰痠~特別是很多剖腹產的媽媽們，也會有這樣的問題，核心力量差，下背痠痛

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介紹幾個動作，針對骨盆前傾做針對性改善

靠呼吸去感受自己的身體，加深動作

(圖文轉載自小紅書)

1. 拉伸髂腰肌

很多女孩子會痛經的話，好好做這個動作，會緩解哦~

讓我們的骨盆回到正位，對身體健康是有絕對幫助的（圖二，手往上抬，可以加深拉伸感）

每邊保持至少30秒以上，3組

(只要在家備好👉瑜珈墊就可以輕鬆在家運動啦！)

2. 拉伸大腿前側

股四頭肌發達的你，是不是也有腿不直，膝超伸的煩惱呢，這個動作幫助緩解

每邊保持至少30秒以上，3組

3. 拉伸大腿後側

膕繩肌的拉伸，用瑜伽的半神猴式是非常好的，收緊核心，用腹部去貼大腿

用下犬式也是很好的練習方式

對於腿形的塑造也會很有幫助哦

每邊保持至少30秒以上，3組

4. 核心訓練

這裏提到一個普拉提中很好的核心練習方式，手臂迅速上下拍打，發力時吐氣

還可以搭配其他的核心訓練動作

每次拍打1分鐘，盡最大努力快速

5. 臀部訓練

臀橋，是最基礎也最好用的一個臀部訓練方式，並且對於找到臀部感知效果很好

在頂峯停留3秒，然後再進行下一個

如果覺得核心穩定，可以進階到單腿臀橋

對於臀部的刺激更大，並且，對核心和背部也是一個挑戰

每次20次，3組（單邊可以15次/組）

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堅持練習哦，努力看得見

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【文字編輯：讀者投稿】

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