彎腰駝背顯矮沒精神？3招瑜伽10分鐘改善欠佳體態！

瘦身 / 運動健身 2020/07/07

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Q:為什麼會駝背

️A:日常不良習慣和體態，造成身體前後肌肉的強度不均衡，是導致駝背的重要原因

比如經常低頭看手機、背重物都很容易導致駝背；如果長期在這樣的體態下還會造成骨骼變形！

分享3組瑜伽體式來幫助大家拉伸和感知背部肌肉，預防和改善駝背的狀況！

有背痛的朋友也可以透過練習來緩解~

(圖文轉載自小紅書)

一、坐姿反祈禱式

1.盤腿坐姿

2.吸氣時，雙手在背後十指相觸，呼氣時，翻轉指尖向上慢慢合掌

3.吸氣時，旋肩向後，雙肩下沉，雙肘向後展；呼氣時，背部肌肉收攏向下拉，保持頸部伸展向後推

4.吸氣時，胸腔打開，手肘肩膀再後展；呼氣時，肋骨收回，腹部微收，不要塌腰

根據實際情況保持1-2分鐘

🗣雙手無法合掌的可以互抱雙肘

二、鳥王手弓背

1.盤腿坐姿

2.吸氣時，雙臂向前伸展，左手在下右手在上，雙臂相互纏繞，貼合手掌

3.呼氣時，手臂向上抬高，讓肩胛骨向中間收同時向下拉，肩胛骨和雙肩形成一股對抗的力，收緊腹部

4.吸氣，慢慢將雙臂抬高，胸腔向上打開，眼睛向上看；呼氣，收住腹部，身體微微向前弓背，頸部拉長，看向肚臍，保持一個呼吸

5.吸氣時，再向上伸展；呼氣時，再弓背向下

上下5-8來回，返回正中再交換手臂

三、雙角式變體

1.站立，分開雙腿兩個肩寬，腳尖向前

2.雙手在背後十指相扣，旋肩向後，沉肩向下

3.吸氣時，延展脊柱，手臂向上抬高；呼氣時，身體慢慢的向前、向下伸展，頸部保持放鬆，手臂在身後伸直。（一定要保持呼吸，不要憋氣）

4.吸氣時，手臂繼續保持向前伸展

可以的話將前額和頭頂輕輕落在墊子上（額頭碰不到地的可以提前在雙腳中間放墊子）

5.呼氣時，緩緩地抬起頭部，手臂在背後不要鬆開，讓脊柱一節一節的向上伸展還原

保持5-8個呼吸，感受背部拉伸，然後出體式

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3組體式完成需要差不多10-15分鐘，洗完澡身體最柔軟的時候練習可以更好地打開背部和肩部。

日常走路站立的時候有意識注意自己有沒有駝背

可以經常做“向後旋肩，向下沉肩”

改善駝背要一步一步慢慢來~~~

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【文字編輯：讀者投稿】

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