彈力帶居家運動8動作！瘦腿、提臀還能幫助美體瘦身！
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擁有修長的腿部，迷人的翹臀，真的是太美妙了。 只要你想運動，可以借助一根彈力帶+8個動作，在家就可以：塑形臀腿＋燃燒脂肪
【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿！】
(圖文轉載自小紅書:的欢-gladys)
不被場地和時間所局限，身處臥室、寢室、辦公室、酒店、健身房
被歐美健身博主大愛的彈力帶，網紅塑形小道具。
借助彈力帶的阻力，加倍臀部塑形。
提高臀線，拉長腿部線條，塑形腿部變緊實，燃燒脂肪，提高核心
【練8個動作】提高核心，塑形臀腿線條，比純自身負重要吃力一些。
【道具】：只需彈力帶＋美美的你
1.彈力帶（又名阻力圈）
重量：20磅（女生從10磅～20磅都可以選擇）
沒有基礎：10磅
有基礎鍛煉：15磅
基礎紮實：20磅
【訓練頻率】
每週3次，可以隔天進行，每個動作15個，一共4組，每組休息30-60秒
【訓練感受】看似還好，認真完成額頭直冒汗，心跳加速
會感覺大腿內側酸脹，臀部酸脹感。循序漸進，加大數量和彈力帶的力道。
【tips】
如果覺得太累難以完成，可以拿下彈力帶，徒手自身負重去完成
女生在家運動，記得穿上無鋼圈運動bra，合身有彈力的運動褲，保護好胸部，感受臀腿發力。
訓練前何以做：動態拉伸，訓練後靜態拉伸臀腿。
1.【動態拉伸：左右弓箭步 】（左右各15）
開始之前，先動態拉伸臀腿，活動筋骨，預熱下身體
2【啟動臀部：彈力帶深蹲】（12*4）
優點：翹臀必備，很好的啟動臀部的動作，放在整個動作之前，套上彈力帶，增加阻力，找到臀部感覺，效果更好。
這個可是翹臀必備的動作，帶著全是肌肉一起動。
要點：感受屁股向後坐，是屁股屁股加緊帶動身體起來！！這點很重要，臀部有種收縮感。起來時雙手放2側，蹲下時手放胸前。
頻率：一組12～15 個一共4組
進階版：
傳統的深蹲：起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度：下蹲時候：上下蹲2下，再起來，每組最後一個動作時，下蹲時保持停10秒。
3.【彈力帶蟹式左右橫向走】
動作如名字，像螃蟹一樣外旋打開，左右髖關節外展打開，雙腿儘量打開，向下蹲左右移動。
優點：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。
歐美健身博主們常常愛用彈力帶，做的這個動作。一邊行走，一邊當時就會感到酸。
要點：雙腿臀部儘量向外展打開，感受肌肉收縮
頻率：每組：15米＊4 可以來回挪動
4【彈力帶左右側抬腿】
美腿美臀的好動作，站著或在瑜伽墊上就可以完成。
這個動作平時站著完成可能沒什麼感覺，借助彈力帶，幫你在家塑形臀腿。
優點：美腿美臀好動作，不受場地空間局限。
要點：保持速度，感受臀部帶動打開，注意力保持在臀部。
頻率：每組左右各15*4
5【彈力帶左右後踢腿 】（不粗腿）
又是一個經典臀腿的好動作，可在平地or沙發杠鈴凳上完成
臀部集中發力，保持平衡
要點：雙腿儘量努力向上向後踢
頻率每組：15米＊4 一共4組
6【彈力帶臀橋】（提臀拉長腿好動作）
比自身負重臀翹更有效果，提臀拉長腿。
可在平地or上身靠在沙發 啞鈴凳上做
優點：拉伸臀部好動作，啟動臀部。臀部受力大 大腿受力小
要點：屈膝仰臥，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。
感受：全程臀部發力 加緊！並讓腿部放鬆，頂起後，大腿和身體在一條直線上，腹部收緊。
心中默念我要翹臀 我要翹臀 停1-2秒。 慢慢慢還原。
7 【彈力帶蚌式開合】
簡單好掌握的好動作，側躺在地上，
優點：加強臀中肌肉，增加膝蓋和骨盆穩定性，保護膝蓋
要點：配合呼吸，呼氣時抬腿，身體不後仰。始終感覺臀部帶動發力。
8.【運動後搭配拉伸】
鍛煉好不拉伸，非常可怕，千萬要記得拉，不可忽視。拉伸小腿大腿，讓處於緊張的它，緩和下來。
運動前，我們進行動態拉伸，
運動後，針對當天的訓練做 靜態拉伸
持續時間長：靜態30S ，感受拉伸部位有拉伸感。
【大家關心的：這組彈力帶臀腿訓練，會腿粗嗎？】
多次數 適合女生，完全不用擔心會出現肌肉腿。
在減脂的朋友，配合有氧，會讓腿步線條更緊實好看，凹凸有致，踢腿後，也會拉長腿部曲線。
不粗腿的關鍵：避免高強度的腿部訓練，如大重量的負重，快節奏的衝刺跑，保持良好的飲食和運動習慣。
【用彈力帶塑造雙腿曲線＋強大核心】
這組彈力帶塑形臀腿的動作適合想瘦腿 以及塑形的仙女們
屬於無氧系列，配合有氧運動效果塑形更顯著，腿部線條美美的。
【減脂瘦腿者】
無氧＋有氧 完美結合。
熱身＋彈力帶塑形臀腿＋有氧35mins＋拉伸
有氧：有氧可以選用跑步 （配速7.8）or 跳繩 ，讓你燃燒脂肪
【 以塑形為主者】
熱身＋彈力帶塑形臀腿＋有氧可不做oR 少時間＋拉伸
這套動作可以針對啟動臀部，配合負重重量訓練。
運動後來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補充蛋白質，保護肌肉
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【彈力帶塑形臀腿＋堅持＋健康吃＋好看穿搭＋有氧和無氧結合＝有線條的美腿】
每次30分鐘，周2次以上，養成好習慣
另外，家裡沒有彈力帶的朋友，可以先徒手連起來這組動作，配合彈力帶，讓功效加倍。
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【文字編輯：讀者投稿】
