越吃越瘦？名減重醫師揭運動減重迷思，懂吃才是減重王道

瘦身 / 名人教學 2025/07/30

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很多人為了瘦，錯把「少吃」當唯一策略，卻忽略了生理機制，營養師夏子雯指出，許多人明明吃得很少，體重卻還是不動，主因就是「沒吃到基礎代謝率加上吃錯東西」，夏子雯說：「很多人吃很少，但吃的是奶茶、加工食品、酒精等，讓血糖快速上升，但減重最重要食物要挑對、多吃原型食物，其實是可以瘦的很輕鬆，另外好的蛋白質、澱粉、油脂都要吃，不能只顧要減少熱量。」

到底要怎麼吃才會瘦？
1. 喝足水：體重x30ml，至少一半要是白開水。
2. 改變進食順序：先吃蛋白質和蔬菜，澱粉糖類放最後。
3. 蛋白質與纖維吃夠：避免血糖大幅波動。
4. 減少精緻醣與糖類攝取：含糖飲料是肥胖關鍵。
5. 細嚼慢嚥：讓腸胃有時間消化吸收。
6. 學會看營養標示：少吃隱藏糖與反式脂肪。
7. 避免酒精：酒會快速刺激胰島素，造成脂肪堆積。
不運動≠不動！活動量更重要

雖然不靠運動也能瘦，但「完全不動」仍不可行，鄧雯心建議：「體重過重、關節負擔大的人，一開始只要『動一動』就好，比如多走路、站著工作。」他也提醒：保持「活動量」比刻意運動更容易持續，林氏璧也以自身經驗補充：「去日本賞櫻每天走兩萬步，反而意外瘦了一點，因為在台灣根本不會這樣走。」

睡眠與壓力也會讓你胖聚餐沒關係，但要「補回來」

減肥過程中，睡眠常被忽略，鄧雯心提醒：「睡不好會也讓胰島素阻抗升高，影響食慾控制。」他建議減重者一定要重視睡眠品質，避免熬夜與壓力過大，否則體重容易停滯甚至反彈。此外，許多人為了瘦身拒絕社交，但夏子雯認為「聚餐可以放鬆吃，吃了就吃了，不要有罪惡感」，但要懂得安排：「聚餐那餐若蛋白質不足，油脂太多，就在其他兩餐補蔬菜或蛋白質，讓整天營養重新平衡回來。」

----- 圖文資料感謝 Now生活攻略授權提供 -----

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【文字編輯：Vicki】

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