端午節粽子吃不完？營養師教你四招健康吃，這樣煮直接變身「清爽大阪燒」！

美食旅遊 / 帶你吃 2025/05/12

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每到端午前後，親朋好友間總會互贈粽子，家中直接堆起粽子小山，窩廚房特約營養師Sabbi 指出，現代人習慣單看熱量數字，卻忽略了食物本身的營養價值，Sabbi也分享四招端午節聰明挑粽、健康吃粽的秘訣，這樣料理直接變成「清爽大阪燒」，降低吃粽子負擔！

4招聰明挑選健康粽子

傳統粽子常見的內餡必備「五花肉、鹹蛋黃」，但這兩者都含有較高的飽和脂肪和膽固醇，容易對心血管造成負擔，因此膽固醇或血脂偏高的人，應選擇肥肉較少的粽子。此外，內餡多經過炒製，部分粽子還會加入花生等油脂含量較高的食材，因此粽子的油脂量往往容易被忽略。

市售粽子單顆重量約在 150-180 公克之間，熱量則落在 450-600 大卡不等，由於尺寸、烹調方式及內餡種類各異，熱量和營養成分也有顯著差異，Sabbi 建議大家避免將粽子當作點心，正餐時以一顆為限，避免額外沾醬，以減少鈉的攝取，並建議大家可以參考以下方法聰明挑選

1.挑選小尺寸，一次一顆沒負擔：小尺寸粽子能有效控制單次攝取的熱量，減少身體負擔。

2.挑選食材單純，避開高熱量餡料：選擇低熱量粽子餡料，以瘦肉、豆類、蔬菜為主。

3.挑選具高營養價值食材：選擇以五穀米、糙米等取代部分糯米的粽子，增加膳食纖維及維生素的攝取，提升營養價值。

4.蒸煮粽子優先：蒸煮能大幅降低粽子的油脂含量，減少額外熱量的攝取。

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當然除了單吃粽子之外，更好的方法是將粽子搭配其他健康食材一起吃，Sabbi與窩廚房聯手設計了粽子什錦燒，首先將粽子壓扁捏成厚圓餅狀，放入平底鍋，以乾鍋煎至雙面微焦，起鍋備用，再將高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥切絲，青蔥切段，雞蛋打散，加入麵粉與蛋液煎成蔬菜麵糊，最後將粽子餅、蔬菜餅，撒上海苔粉、美乃滋即可完成蔬菜加量的變形粽子。

如果吃膩了台式口味的粽子，也可以試試烘烤的泰國粽，以綠豆沙搭配豬絞肉為內餡的泰國粽，口感綿密豐富且富有層次，與傳統水煮粽不同的是，泰國粽採用烘烤的方式烹調，讓芭蕉葉的清香能更完整地融入內餡，增添一股獨特的焦香與深度風味，今年端午節試試不一樣的味道讓過節更有趣。

-----圖文資料感謝窩廚房授權提供-----

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【文字編輯：Avery】

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