7天瘦身菜單範本！吃對減肥瘦身菜單，不捱餓照樣瘦

瘦身 2022/08/10

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都說減肥要成功，飲食占了很重要的部分，但是吃得少卻不一定能瘦，到底減肥瘦身該怎麼吃？什麼樣的減肥瘦身菜單才能幫助減重不復胖？減肥菜單的重點，除了調整飲食結構外也要注意飲食均衡，以下分享簡單的減肥瘦身菜單參考，找出適合自己的減肥食譜並好好堅持，瘦身效果才能更加延續持久。

減肥瘦身菜單的搭配選擇原則

減肥瘦身時的飲食菜單，除了盡量以原型食物為主之外，碳水、蛋白脂、脂肪與纖維質都必須均衡攝取，減少精製醣類，多挑選好的蛋白質與優質油脂，好的蛋白質例如雞胸肉、豆漿、魚肉等，優質油脂則包括堅果類、酪梨、橄欖油等，只要分量不要過多，適量的健康油脂還可以減少減肥時的便秘困擾。

減肥瘦身菜單參考

減肥瘦身菜單參考#第1天

早餐-全麥吐司1片+水煮蛋+豆漿+小番茄

午餐-糙米飯+烤雞胸肉+燙青菜

晚餐-蒸南瓜+芹菜木耳炒豆干

雞胸肉因為油脂低又含有高蛋白質，不管是瘦身還是健身都很推薦食用，甚至可以搭配不同的醃製醬料作出各種不同的烤雞胸肉料理，既美味又可以變換口味！

減肥瘦身菜單參考#第2天

早餐-黑咖啡+雞肉炒蛋+小番茄

午餐-雜糧飯+花椰菜蝦仁

晚餐-蒸馬鈴薯+海帶豆腐湯

喝黑咖啡除了可以提神，也是減肥瘦身者愛好的飲品之一，同時也有利尿作用可以排除身體多餘的水分，想消水腫很適合飲用。

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減肥瘦身菜單參考#第3天

早餐-荷包蛋+蒸地瓜+牛奶+堅果

午餐-雜糧飯+清蒸魚+清炒蘆筍

晚餐-水煮玉米+小黃瓜炒肉片

減肥瘦身時很適合選用雜糧飯或者地瓜、玉米等來取代白米飯，是更優質的碳水化合物選擇。

減肥瘦身菜單參考#第4天

早餐-隔夜燕麥杯

午餐-烤馬鈴薯+烤鮭魚+水煮四季豆+青菜

晚餐-海帶排骨湯+燙菠菜

隔夜燕麥罐是既方便又富有營養的早餐選擇，做法就是將燕麥片浸泡在優格、牛奶、豆漿等飲料中，並加入莓果、奇亞籽等配料，密封至隔日早晨即可食用，熱量低又富膳食纖維，瘦身減肥很適合吃它！

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減肥瘦身菜單參考#第5天

早餐-無糖優格+水煮蛋+香蕉1根

午餐-南瓜小米粥+青椒炒雞胸肉+燙青菜

晚餐-花椰菜飯+鯛魚片

花椰菜飯既低卡又有近似米飯的口感，很受到瘦身或健身者的喜愛，可以幫助減肥卻不用捱餓，還可以變化出各種不同的花椰菜飯食譜！

減肥瘦身菜單參考#第6天

早餐-全麥吐司1片+花生醬+歐姆蛋+火龍果+黑咖啡

午餐-鮭魚義大利麵+烤花椰菜/彩椒

晚餐-蒸玉米+杏鮑菇炒瘦肉

義大利麵其實是瘦身減重也適合吃的麵食之一，GI值跟糙米飯差不多，選擇清炒的種類要比選擇青醬/白醬/紅醬等熱量來的低，搭配海鮮的熱量也會比肉類更低一些，適量食用其實不容易發胖。

#義大利麵居家食譜(點我)

減肥瘦身菜單參考#第7天

早餐-蘋果酪梨蛋三明治+豆漿

午餐-雜糧飯+蘑菇炒牛肉+燙青菜

晚餐-煎鱈魚+水煮花椰菜+水煮蛋

許多減肥者會忽略油脂的攝取，但其實酪梨含有有助於降低壞膽固醇（低密度膽固醇）的「不飽和脂肪酸」與能促進腸道蠕動的「膳食纖維」，適量食用並搭配均衡飲食，絕對是瘦身減肥的好幫手！

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【文字編輯：讀者投稿】