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韓女團11字腹肌這樣在家練!LE SSERAFIM「超地獄」健身菜單大公開,一週腹肌就出現!

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  • 在家就能練!LE SSERAFIM「超地獄」的健身菜單大公開,原來女團的11字腹肌是這樣練的,日籍團員中村一葉更不藏私,分享自己精選的「7分鐘核心運動」,跟著練一週腹肌馬甲線就出現,想要LE SSERAFIM同款漂亮腹肌,馬上往下看!(正文往下閱讀)

     

    LE SSERAFIM 超強腹肌是真的,魔鬼訓練菜單大公開!

    Video source:르세라핌 꽃잎즈

    有「健身女團」之稱的LE SSERAFIM,成員每個人都不僅身材纖細勻稱,還擁有精實的超強腹肌,而這魔鬼的身材全歸功於這組「魔鬼訓練菜單」,LE SSERAFIM成員宮脇咲良和許允真,就曾在直播中公開她們的練習生時的訓練菜單,整個訓練包含有氧及核心運動,光是其中一項累人的波比跳就要「100下」,驚人的菜單內容讓粉絲們都不禁感到佩服,這麼魔鬼的訓練也難過造就出LE SSERAFIM雕刻般的漂亮腹肌,美麗沒有捷徑,現在就跟著LE SSERAFIM一起練出11字腹肌!

    LE SSERAFIM 地獄健身菜單

    1.開合跳100次

    2.波比跳100次

    3.抓耳朵跳躍20次

    4.平板支撐停留一首歌的時間

    5.平板支撐上升與下降20次

    6.側邊平板支撐兼扭腰20次

    7.仰臥起坐75次

     

    正文下滑繼續看---瘦小腹看這邊,睡前別忘記這步驟!---點我看!

    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘9動作」練出馬甲線!

    Video source:LE SSERAFIM

    除了成員們的健身菜單,其中日籍成員中村一葉也有自己的一套運動菜單,她在影片中提到,很多運動教學影片常常會分部位訓練,例如腹部、腰部、手部各10分鐘,如此一來運動總時數不但長又累,對於很多剛開始訓練的人,可能很容易會沒耐心而放棄,因此中村一葉的精選了幾個自己覺得最有效的運動動作,組合成可以快速的運動版本,「7分鐘9動作」跟著中村一葉練出漂亮馬甲線!

     

    Photo source:LE SSERAFIM

    身為前芭蕾舞者的中村一葉,在運動一開始就提到暖身運動非常重要,一定要先伸展後再正式進入運動,才不會拉傷,運動後也記得要收操,避免乳酸堆積的痠痛問題。

     

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    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解一:側身捲腹

    Photo source:LE SSERAFIM

    側身蜷腹,用腹部的肌肉發力,把力量集中的腹部,避免用脖子或是頭出力,如果覺得腹部痠痠的那就是用對力量,但如果覺得脖子很痠的話很可能就是用錯力囉!

     

    Photo source:LE SSERAFIM

    左右各運動30秒,中間休息10秒。

    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解二:坐姿蜷腹

    Photo source:LE SSERAFIM

    坐姿蜷腹除了訓練到腹部核心肌群外,同時也提升全身的平衡感,動作時上半身盡「後傾」不動,一樣用腹部感受發力,雙腳重複彎曲動作。

    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解三:L型捲腹

    Photo source:LE SSERAFIM

    身體平躺於瑜珈墊上,雙腿打直併攏併攏慢慢向下,快碰到地板的時候再慢慢向上,而中村一葉在在雙腿向上打直的時候,會再將上半身稍微抬起,用雙手碰到雙腳,體力尚可的人也可以做這樣進階的訓練,腹部的感受會更明顯!

     

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    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解四:側抬腿

    Photo source:LE SSERAFIM

    左腳抬起時用右手碰左腳,反之,右腳抬起時用左手碰右腳,同時訓練腰部跟腹部肌群。

    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解五:腳踏車式

    Photo source:LE SSERAFIM

    腳踏車式顧名思義像騎腳踏車一樣,雙腳膝蓋彎曲抬起,跟身體呈現90度,一開始可以先用雙手支撐在地板,感受一下平衡。

     

    Photo source:LE SSERAFIM

    接下來雙手抱頭做一樣的腳踏車動作,記得雙手不要太過用力抱頭,臉朝右時彎右腳,臉朝左時彎左腳,並保持穩定不要晃動。

    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解六:棒式臀部扭轉

    Photo source:LE SSERAFIM

    首先做棒式的動作,也就是平板支撐,確定腹部是緊繃的用力的之後,左右扭轉你的臀部,記得不要過度抬頭、低頭,從頭頂到腳體維持水平線,「夾臀、收腹」不用著急做太快,慢慢地移動做到位才有效果!

     

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    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解七:動態側平板支撐

    Photo source:LE SSERAFIM

    側平板支撐的動作變成動態,右手左腳同時向內夾,讓手肘碰到膝蓋,一開始做的時候可能手會非常抖,甚至還會搖晃,不過這個動作做久了會對全身的肌肉平衡控制很有幫助哦!

    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解八:反向棒式(反向平板式) 

    Photo source:LE SSERAFIM

    一般平板支撐針對的是上半身的核心肌群,而反向棒式主要在訓練下半身的肌群臀部、背部和大腿肌的穩定,除此之外還可以改善梨形身材和駝背!同時舒緩肩膀的痠痛,平長久坐的上班族肩頸痠痛、胸悶的問題,都可以透過這個動作得到改善,可以說是好處多多!

     

    Photo source:LE SSERAFIM

    做完上方的定住支撐後,開始動態版本,雙手彎曲再打直,有點像反面的伏地挺身,記得手掌的角度要維持跟腳掌一樣的角度,不要向外擴張才不會受傷。

     

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    LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
    #動作分解九:超人式

    Photo source:LE SSERAFIM
    最後一個動作非常適合放在訓練的結尾,幫助伸展剛剛緊縮的腹部肌群,同時訓練到背肌和臀部,感受背部擠壓的感覺,而中村一葉加上了手臂的訓練,燃燒脂肪的感覺更加明顯!

     

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    【文字編輯:Avery】

     

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