搶救臀部凹陷臀線下移！練出圓潤翹臀靠這8動作！

瘦身 / 運動健身 2020/05/11

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是不是覺得自己天生腿短？其實，大部分人的比例雖然不是大長腿但也不至於短腿，看起來短腿，其實是因為臀部兩側凹陷扁塌，不夠飽滿，導致臀線下移，所以才覺得腿短。這不僅會變梨形臀，還會導致骨盆後傾，凸肚的現象！

想要改善這種情況就要訓練並激活臀中小肌，讓股骨、髖做外旋，從而達到翹臀大長腿的效果~

以下8個動作每天練習，可以幫助練翹臀還能瘦腿！

(圖文轉載自小紅書)

單腿動態橋式

橋式進入，臀部離地後，抬起右腿向上，繃腳背

呼氣臀部稍微下沉不着地，吸氣抬臀向上

（重複15次，換邊）

半船式抬腿

仰卧，雙手放在頭兩側

雙腿併攏伸直不着地，吸氣雙腿向上，呼氣向下

（重複15次）

️半船式蹬腿

仰卧，雙手放在頭兩側抬頭離地，看肚臍

呼氣彎曲膝蓋，吸氣雙腿往前蹬直

（重複15次）

反向束角式抬膝蓋

仰卧，額頭放在手背

膝蓋彎曲打開腳掌相觸

吸氣抬起膝蓋向上，呼氣向下

（重複20次）

半肘板支撐抬腿

手肘撐地，右膝蓋右小腿着地

左腿往後伸直，繃腳背

吸氣左腿向上抬高，呼氣向下（不着地）

（重複20次，換邊）

半側板式抬腿

來到側板式，左手撐地，右手叉腰

右腿伸直，稍微離地，吸氣右腿向上，呼氣向下

（重複20次，換邊）

半側板式繞腿

來到側板式，左手撐地，左腳踩地

右腿伸直抬高腳回勾，右手叉腰

右腿小範圍畫圈，保持腿伸直

（向後畫圈10次，向前10次，換邊）

蝗蟲式

仰卧，雙手在身體兩側，掌心朝下

吸氣，雙腿抬高，與髖同寬，繃腳背

抬起肩膀，胸腔離地

（保持10次呼吸，重複5次）

每個動作做對了都會感覺臀部有酸脹感，去感受

每天一套循環練習2-3組，效果更好

◆基本2-3天臀部就會有發酸發脹的感覺，一週後會感覺臀部兩側有些效果變化啦，前提一定得堅持練習！

◆這些動作都是瑜伽的變體，以柔克剛，不深蹲也可以翹臀，而且也不會粗腿！

(感謝@不織布是Wendy 的授權)

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【文字編輯：讀者投稿】

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