想練肌肉線條怎麼吃？健身者的高蛋白、蛋白質飲食原則

瘦身 2022/03/24

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健身除了讓身體更健康，許多人健身追求的還有練出線條、讓肌肉感更明顯，除了進行正確的重量訓練，一般認為搭配「高蛋白飲食」更有助於肌肉生成，市面上也有許多高蛋白粉方便健身者在健身後立刻攝取蛋白質。健身者該怎麼吃才能增加肌肉量、高蛋白飲食如何進行？想要增肌、練線條到底該怎麼吃？

讓線條明顯要先減脂

想要讓健身線條更理想，除了增加肌肉量，首先必須減去多餘的脂肪！因為體脂不夠低會讓脂肪隱藏了肌肉的形狀，使得肌肉顯條不明顯，這也是為什麼在相同肌肉量的前提下，體脂15%跟體脂25%看起來的線條感大不同！

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增加肌肉該怎麼吃？

之所以要提高蛋白質的攝取，是因為健身運動時會消耗能量，肌肉處於微受損狀態

，需要及時補充以助於增長新的肌肉，而日常攝取的蛋白質不足以應付，因此才會有運動或健身後須提高蛋白質攝取量的說法。健身者想練線條、增加肌肉的高蛋白質飲食菜單，大概有以下幾個重點：

健身增肌的高蛋白飲食原則1

蛋白質的攝取時間

健身前需要能量以提供健身時的消耗，而健身後則需要補充流失的蛋白質與能量，因此不管健身前後都須補充食物。健身前1-2小時最好用過正餐，或者補充低卡或低 GI 的碳水化合物，如地瓜、燕麥、香蕉等，而健身後30分鐘至1小時可補充蛋白質與碳水化合物，以補充健身後的身體修復需求。

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健身增肌的高蛋白飲食原則2

蛋白質的攝取量

一般有運動習慣的成人，蛋白質的攝取量約為每天「體重（公斤）X 1」公克，或每餐「體重（公斤）X 0.4」公克，依前者計算，也就是60公斤者一天需要補充的蛋白質大概是60g。而蛋白質也不是吃越多越好，若是蛋白質攝取過量，便會轉成脂肪儲存於肝臟。

健身增肌的高蛋白飲食原則3

蛋白質的種類

蛋白質的來源很多元，但是是否容易吸收，或者是否脂肪含量過高，都是必須考量的重點。蛋跟牛奶是最方便補充的蛋白質來源，而植物性蛋白如毛豆等豆類則比較不會造成腎臟的負擔。肉類的話以瘦肉選擇為佳，例如雞肉或魚肉，攝取紅肉的比例建議每週一次就好。另外市面上也有許多方便的高蛋白粉或高蛋白飲品，只要注意攝取不要過量，也是適合補充蛋白質的來源之一。

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健身增肌的高蛋白飲食原則4

須搭配碳水化合物

很多人以為健身或運動就要減少碳水化合物的攝取，實際上碳水化合物是我們身體能量的主要來源，而碳水還能促進蛋白質的吸收，因此在進行高蛋白飲食的同時，也需要搭配適量碳水化合物，想要練出線條、增加肌肉，蛋白質與碳水的比例可以拿捏在「3-4：1」，可以選擇低GI的碳水化合物如地瓜、燕麥、糙米、雜糧麵包等，避免麵包糕點等精緻澱粉的攝取。

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【文字編輯：讀者投稿】