減脂菜單食譜公開｜再也不用吃水煮餐！有味道的瘦身菜單讓你瘦得開心又健康

瘦身 2023/03/15

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減脂是當今社會中非常流行的話題，減脂除了可以降低體重達到瘦身效果，更能讓身心保持健康狀態，五款超熱門減脂菜單食譜公開，低熱量、高蛋白質又好吃的減脂菜單告訴你，再也不用吃水煮餐！有味道的瘦身菜單讓你瘦得開心又健康。(內文向下閱讀)

減脂菜單食譜#1 無麩質

麩質（gluten）又稱為麩質蛋白、麥角蛋白、麵筋，通常存在於麥類中，例如：小麥、大麥、黑麥、燕麥製品中。

而無麩質菜單大多是以天然食材如肉類、魚類、蛋類、蔬菜和水果為主的菜單，這些食物能夠幫助你控制食慾，增加代謝率，進而達到減脂的目的。

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無麩質菜單推薦：無麩質雞肉沙拉

材料：

雞胸肉 1 磅

羅馬生菜 1 個

番茄 2 個

牛油果 1 個

紅洋蔥 1 個

橄欖油 3 湯匙

檸檬汁 1 湯匙

鹽和黑胡椒適量

做法：

先把雞胸肉切成小塊，加上鹽和黑胡椒調味，將調味好的雞胸肉放入平底鍋中，用中火煎熟，接著將羅馬生菜、番茄、牛油果和紅洋蔥切成小塊，以橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒混合在一起，做成沙拉醬，最後再把雞肉和所有的蔬菜放在碗中，加上沙拉醬拌勻即可。

減脂菜單食譜#2 低卡路里

低卡路里菜單是指每日攝取的熱量低於一定的範圍，一般在1200-1500卡路里之間。這種菜單通常包含高蛋白質、高纖維質、低脂肪和低糖的食物，如雞肉、鮭魚、豆腐、蔬菜和水果等。這些食物含有豐富的營養素，能夠使你感到飽足，同時還能提供足夠的能量和營養，讓你減脂期間保持健康。

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低卡路里菜單推薦：焗鮭魚配蔬菜

材料：

2片鮭魚

1個西蘭花

1個紅蘿蔔

1個洋蔥

2湯匙橄欖油

鹽和黑胡椒粉

做法：

烤箱預熱至200°C，先將蔬菜切成小塊狀，與橄欖油、鹽和胡椒粉拌勻，再將蔬菜放在烤盤上，置入烤箱中烤10分鐘，待蔬菜完成後接著將鮭魚柳放在蔬菜上，再烤8-10分鐘，直到鮭魚熟透。

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減脂菜單食譜#3 減鹽菜單

過量攝取鈉會導致水分滯留和體重增加。減鹽菜單的重點是減少攝入的鈉，增加蔬菜和水果的攝入量。蔬菜和水果含有豐富的鉀和維生素C，能夠幫助調節體內的水分平衡，促進代謝，達到減脂的效果。同時，減鹽菜單還可以降低高血壓和心臟病的風險，讓你更加健康。

減鹽菜單推薦：麻婆豆腐

材料：

300克豆腐

100克豬絞肉

2湯匙油

2個蔥，切碎

2片姜，切碎

1湯匙豆瓣醬

1湯匙辣醬油

1湯匙生抽

少量鹽和黑胡椒粉

做法：

將豆腐切成小塊狀，熱油後先炒香蔥和薑，接著再加入豬絞肉，炒至熟透，加入1湯匙豆瓣醬和1湯匙辣醬油，繼續炒至豬肉上色，加入豆腐後拌勻即可(可再加入少量的鹽和黑胡椒粉)。

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減脂菜單食譜#4 高蛋白質

高蛋白質菜單是指以高蛋白質的食物為主，如肉類、魚類、豆腐、蛋類和堅果等。高蛋白質食物能夠幫助你控制食慾，增加代謝率，同時還能幫助維持肌肉質量。在減脂期間，保持肌肉質量非常重要，因為肌肉代謝率比脂肪高，能夠幫助你消耗更多的熱量。

高蛋白質菜單推薦：雞胸肉燉飯

材料：

2 隻雞胸肉，切成小塊

1 杯白米飯

2 杯雞湯或清水

1 杯切塊的胡蘿蔔

1 杯切塊的洋蔥

1 杯切塊的馬鈴薯

2 瓣切碎的大蒜

1/4 杯切碎的新鮮蔬菜

2 湯匙橄欖油

鹽和胡椒粉

做法：

先將雞胸肉於平底鍋內用橄欖油煎至金黃色後取出備用，接著把大蒜、洋蔥、胡蘿蔔與新鮮蔬菜炒熟，加入米飯和馬鈴薯攪拌，接著加入雞湯(清水)，燉煮至湯汁收乾，最後再加入原先煎好的雞胸肉攪拌，撒上鹽和胡椒粉調味即可。

如果想增加蛋白質含量，可以在烹飪過程中加入豆腐或豆類食物。

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減脂菜單食譜#5 蔬果清肝

蔬果清肝菜單是指以蔬菜和水果為主，有助於排除體內的毒素和廢物，提高代謝率，進而達到減脂的效果。此外，蔬菜和水果還能提供豐富的維生素和礦物質，建議在早晨空腹來一杯蔬果清肝果汁促進代謝，有助於維持身體健康和營養平衡。

蔬果清肝菜單推薦：蔬果清肝果汁

材料：

1 個紅蘿蔔

1 個蘋果

1 個青瓜

1 個檸檬

1/2 杯菠菜

1/2 杯芹菜

1 塊生薑

適量的水

做法：

先將紅蘿蔔、蘋果和青瓜切成小塊，芹菜和菠菜洗淨備用，生薑去皮切成小塊，接著在攪拌機中加入所有的蔬果和生薑，擠入檸檬汁，加入適量的水，用攪拌機攪拌均勻即完成，可根據個人口味加入少許蜂蜜調味或過濾去除纖維後飲用。

可以在早晨空腹喝一杯，也可以在其他時間喝作為清肝的飲品，飲品可以用不同的蔬果配搭，例如加入柳橙、梨子等水果，或加入其他綠色蔬菜，例如苦瓜、青椒等。

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//瘦身方法僅為參考，因個人體質飲食習慣不同，建議還是先詢問專業醫生是否適合//

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【文字編輯：Brianna】