韓女團11字腹肌這樣在家練！LE SSERAFIM「超地獄」健身菜單大公開，一週腹肌就出現！
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在家就能練！LE SSERAFIM「超地獄」的健身菜單大公開，原來女團的11字腹肌是這樣練的，日籍團員中村一葉更不藏私，分享自己精選的「7分鐘核心運動」，跟著練一週腹肌馬甲線就出現，想要LE SSERAFIM同款漂亮腹肌，馬上往下看！（正文往下閱讀）
LE SSERAFIM 超強腹肌是真的，魔鬼訓練菜單大公開！
Video source：르세라핌 꽃잎즈
有「健身女團」之稱的LE SSERAFIM，成員每個人都不僅身材纖細勻稱，還擁有精實的超強腹肌，而這魔鬼的身材全歸功於這組「魔鬼訓練菜單」，LE SSERAFIM成員宮脇咲良和許允真，就曾在直播中公開她們的練習生時的訓練菜單，整個訓練包含有氧及核心運動，光是其中一項累人的波比跳就要「100下」，驚人的菜單內容讓粉絲們都不禁感到佩服，這麼魔鬼的訓練也難過造就出LE SSERAFIM雕刻般的漂亮腹肌，美麗沒有捷徑，現在就跟著LE SSERAFIM一起練出11字腹肌！
LE SSERAFIM 地獄健身菜單
1.開合跳100次
2.波比跳100次
3.抓耳朵跳躍20次
4.平板支撐停留一首歌的時間
5.平板支撐上升與下降20次
6.側邊平板支撐兼扭腰20次
7.仰臥起坐75次
正文下滑繼續看---瘦小腹看這邊，睡前別忘記這步驟！---點我看！
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘9動作」練出馬甲線！
Video source：LE SSERAFIM
除了成員們的健身菜單，其中日籍成員中村一葉也有自己的一套運動菜單，她在影片中提到，很多運動教學影片常常會分部位訓練，例如腹部、腰部、手部各10分鐘，如此一來運動總時數不但長又累，對於很多剛開始訓練的人，可能很容易會沒耐心而放棄，因此中村一葉的精選了幾個自己覺得最有效的運動動作，組合成可以快速的運動版本，「7分鐘9動作」跟著中村一葉練出漂亮馬甲線！
Photo source：LE SSERAFIM
身為前芭蕾舞者的中村一葉，在運動一開始就提到暖身運動非常重要，一定要先伸展後再正式進入運動，才不會拉傷，運動後也記得要收操，避免乳酸堆積的痠痛問題。
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解一：側身捲腹
Photo source：LE SSERAFIM
側身蜷腹，用腹部的肌肉發力，把力量集中的腹部，避免用脖子或是頭出力，如果覺得腹部痠痠的那就是用對力量，但如果覺得脖子很痠的話很可能就是用錯力囉！
Photo source：LE SSERAFIM
左右各運動30秒，中間休息10秒。
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解二：坐姿蜷腹
Photo source：LE SSERAFIM
坐姿蜷腹除了訓練到腹部核心肌群外，同時也提升全身的平衡感，動作時上半身盡「後傾」不動，一樣用腹部感受發力，雙腳重複彎曲動作。
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解三：L型捲腹
Photo source：LE SSERAFIM
身體平躺於瑜珈墊上，雙腿打直併攏併攏慢慢向下，快碰到地板的時候再慢慢向上，而中村一葉在在雙腿向上打直的時候，會再將上半身稍微抬起，用雙手碰到雙腳，體力尚可的人也可以做這樣進階的訓練，腹部的感受會更明顯！
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解四：側抬腿
Photo source：LE SSERAFIM
左腳抬起時用右手碰左腳，反之，右腳抬起時用左手碰右腳，同時訓練腰部跟腹部肌群。
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解五：腳踏車式
Photo source：LE SSERAFIM
腳踏車式顧名思義像騎腳踏車一樣，雙腳膝蓋彎曲抬起，跟身體呈現90度，一開始可以先用雙手支撐在地板，感受一下平衡。
Photo source：LE SSERAFIM
接下來雙手抱頭做一樣的腳踏車動作，記得雙手不要太過用力抱頭，臉朝右時彎右腳，臉朝左時彎左腳，並保持穩定不要晃動。
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解六：棒式臀部扭轉
Photo source：LE SSERAFIM
首先做棒式的動作，也就是平板支撐，確定腹部是緊繃的用力的之後，左右扭轉你的臀部，記得不要過度抬頭、低頭，從頭頂到腳體維持水平線，「夾臀、收腹」不用著急做太快，慢慢地移動做到位才有效果！
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解七：動態側平板支撐
Photo source：LE SSERAFIM
側平板支撐的動作變成動態，右手左腳同時向內夾，讓手肘碰到膝蓋，一開始做的時候可能手會非常抖，甚至還會搖晃，不過這個動作做久了會對全身的肌肉平衡控制很有幫助哦！
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解八：反向棒式(反向平板式)
Photo source：LE SSERAFIM
一般平板支撐針對的是上半身的核心肌群，而反向棒式主要在訓練下半身的肌群臀部、背部和大腿肌的穩定，除此之外還可以改善梨形身材和駝背！同時舒緩肩膀的痠痛，平長久坐的上班族肩頸痠痛、胸悶的問題，都可以透過這個動作得到改善，可以說是好處多多！
Photo source：LE SSERAFIM
做完上方的定住支撐後，開始動態版本，雙手彎曲再打直，有點像反面的伏地挺身，記得手掌的角度要維持跟腳掌一樣的角度，不要向外擴張才不會受傷。
LE SSERAFIM 中村一葉「7分鐘練出馬甲線」
#動作分解九：超人式
Photo source：LE SSERAFIM
最後一個動作非常適合放在訓練的結尾，幫助伸展剛剛緊縮的腹部肌群，同時訓練到背肌和臀部，感受背部擠壓的感覺，而中村一葉加上了手臂的訓練，燃燒脂肪的感覺更加明顯！
【文字編輯：Avery】
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