運動前後必做！5個簡易伸展與拉筋動作練起來！

瘦身 / 運動健身 2022/05/31

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運動前後提醒大家，一定要伸展！以下分享跑步、騎自行車等有氧運動和腿部訓練前後常用的5個伸展動作。伸展需要的是緩慢、輕柔的動作，而不是快速、劇烈的動作，進行時保持單個伸展姿勢30秒或者更長的時間。

(圖文轉載自小紅書:November)

運動前後伸展動作1大腿前側伸展

站立姿勢身體保持直立，左手扶牆，右膝彎曲，右手握住右腳踝關節。將小腿拉近大腿，往後上拉，大腿前側有拉深感位置停留保持15-20秒。

運動前後伸展動作2大腿後側伸展

一側腿部支撐，另一側腿架在相當於髖部高度的欄杆或矮牆上，兩腿成90度左右。身體微微前屈，手盡量去搆前側的腳，在大腿後側有拉伸感的位置停留保持15-20秒。

運動前後伸展動作3小腿後側伸展

雙手扶牆，兩腳一前一後，前腿彎曲，後腿伸直成弓步。雙手推強，在後側小腿有拉深感的位置停留保持15-20秒。

運動前後伸展動作4臀部伸展

身體採仰臥姿勢，雙手抱在左側後側，右小腿下端放在左大腿下端上(另一側同)。雙手往身體方向發力，保持15-20秒。

運動前後伸展動作5

大腿內側伸展

如圖坐在墊子上，雙側肘關節放在膝關節內側。肘關節向下頂，讓腿靠近墊子保持15-20秒。

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#運動前伸展能帶來哪些好處？

1可以增加肌肉的柔韌性，提高運動能力

2可以增加關節的活動範圍，提高運動的靈活性

3可以避免運動損傷，防止肌肉纖維和韌帶在運動中拉傷

4可以提高肌肉勞損點，避免肌肉快速疲勞

5可以加速血液流動，使運送氧氣的血液更好的為肌肉供能

#運動後伸展能帶來哪些好處？

1可以有效放鬆緊繃的肌肉，恢復肌肉彈性，促進血液迴圈，消除疲憊感

2可以加速乳酸的排除，消除炎症，減少延遲性肌肉酸痛的發生

3可以放鬆肌筋膜，減少肌肉的粘連，促進肌肉更好吸收營養

4可以提高肌肉功能，增加肌肉活動範圍，增強身體的協調性、柔韌性和適應性

5可以提高肌肉線條，發揮一定塑形作用

#運動不伸展有什麼影響？

1肌肉、肌腱、韌帶、關節結構都有很強的可塑性，不伸展它們可能變得僵硬、限制動作幅度，影響你運動品質

2肌肉酸痛，不伸展會加大延遲性肌肉酸痛的發生

3肌肉會變硬、變粗、柔韌性變差，想減肥的人，會越減越肥

4身體柔韌性有限，過度伸展肌肉，會導致肌肉、韌帶損傷、拉傷

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【文字編輯：讀者投稿】

運動前後必做！5個簡易伸展與拉筋動作練起來！

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